¿Baño de hielo antes o después de la sauna? Pros y contras de la inmersión en frío

La exposición a temperaturas extremadamente cálidas y frías se está imponiendo en el mundo del bienestar, y el orden en que las haces es muy importante. ¿Debes darte un baño de hielo antes o después de la sauna?

Este hombre se está dando un baño de agua helada natural.

Se recomienda utilizar un baño de hielo después de la sauna para maximizar la respuesta al estrés de tu cuerpo. Si tienes que elegir uno u otro, las saunas son más adecuadas para la recuperación después del entrenamiento. Cuando intentes la rutina de inmersión en frío de la sauna, pasa 15 minutos dentro de una sauna de 50 °C y 30 segundos dentro de un baño de hielo de 10 °C. Repite este proceso tres veces.

Sigue leyendo para descubrir si es mejor utilizar el baño de hielo antes o después de la sauna, en qué consiste la rutina de inmersión en frío en la sauna y si las inmersiones en frío son saludables en general.

¿Es mejor utilizar el baño de hielo antes o después de la sauna?

Aunque tanto la sauna como el baño de hielo tienen numerosos beneficios mentales y físicos por sí solos, ¿en qué orden deben utilizarse cuando se combinan? Es mejor utilizar el baño de hielo después de la sauna. La terapia de calor aumenta el estrés, eleva las respuestas adaptativas de nuestro cuerpo y dilata los vasos sanguíneos.

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La terapia de frío, en cambio, ralentiza los procesos celulares, reduce la inflamación y contrae los vasos sanguíneos. Un estudio realizado en 2019 sugiere que una sesión de sauna imita el ejercicio. Por ello, eleva nuestro ritmo cardíaco, induce la liberación de proteínas de choque térmico y exige que nuestro cuerpo se adapte.

Hacer una sesión de sauna antes de un baño de hielo es la mejor manera de que nuestro cuerpo eleve el ritmo y lo vuelva a bajar.

¿Es mejor la sauna o el baño de hielo para la salud y la recuperación?

Ha habido algunas conclusiones controvertidas sobre si la sauna o el baño de hielo es mejor para la recuperación. Es mejor usar la sauna para la salud y la recuperación porque prolonga los efectos de nuestra rutina de fitness. El baño de hielo en realidad detiene muchas de las ventajas del entrenamiento y dificulta la adaptación y el crecimiento muscular hasta 2 días después.

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Además, el baño de hielo disminuye la inflamación y reduce la necesidad de que nuestro cuerpo desarrolle su propia respuesta natural al estrés. La terapia de frío es una forma maravillosa de estimular nuestro cuerpo, pero completamente independiente de un entrenamiento.

La terapia de calor es un método estratégico para estimular a nuestro cuerpo a adaptarse y recuperarse.

¿Cuáles son los beneficios de la sauna?

Hay muchos beneficios cuando se trata de incorporar la sauna a tus hábitos diarios. Las ventajas de utilizar una sauna incluyen:

  • Favorecer la salud del corazón
  • Mejorar la resistencia y las capacidades aeróbicas
  • Estimular el crecimiento muscular
  • Inducir la producción de la hormona del crecimiento humano
  • Aliviar el dolor muscular y articular
  • Aumentar la desintoxicación molecular
  • Acelerar la recuperación y la curación

La lista podría continuar. En general, la sauna cambia las reglas del juego cuando se utiliza correctamente.

¿Cuáles son los beneficios de un baño de hielo?

Los baños de hielo tienen su propia finalidad y pueden ser realmente útiles cuando intentas curar una lesión. Las ventajas de un baño de hielo incluyen:

  • Aliviar el dolor muscular y las agujetas del día siguiente
  • Promover la salud del sistema nervioso central
  • Reducir la inflamación y la hinchazón (más adecuado para la rehabilitación de lesiones, no para después del entrenamiento)
  • Disminuir el impacto del calor y la humedad

Muchas personas utilizan la terapia de frío nada más despertarse para que su cuerpo entre en un estado de alerta y concentración. Esto marca la pauta para el resto del día.

¿Y si alternas la sauna y los baños de hielo?

Pasar de la sauna a un baño de hielo y repetir este proceso puede ser una forma impactante de reducir el dolor. Cuando entramos en temperaturas extremadamente altas (es decir, en una sauna), nuestro cuerpo percibe el estrés; por tanto, se reduce la sensibilidad al dolor y nos ponemos más alerta.

Cuando después nos sumergimos en el frío, se invierte este efecto, obligando a nuestro cuerpo a centrarse en la producción de calor. Este puede ser un método eficaz para entrenarnos a adaptarnos a situaciones extenuantes. Aunque hay que tener cuidado si tienes la presión arterial alta o eres susceptible de sufrir problemas cardíacos.

¿Qué es la rutina de inmersión en frío en la sauna?

La rutina de inmersión en frío en la sauna, también conocida como ciclo nórdico, es una práctica que consiste en alternar una sesión de sauna con una inmersión en frío para obtener beneficios óptimos.

Si estás empezando, las pautas para realizar una inmersión en frío en la sauna son:

  • Pasa 15 minutos en una sauna de 50 °C o más caliente.
  • Opta por una sauna de infrarrojos o tradicional, ya que una sala de vapor no se calienta lo suficiente.
  • Salta inmediatamente a una inmersión en frío de unos 10 °C durante 30 segundos, hasta 2 minutos.
  • Completa este ciclo un total de 3 veces (3 sesiones de sauna y 3 inmersiones en frío).

Los beneficios de este proceso son tanto mentales como físicos, creando una experiencia de «lucha o huida» que hace que tus vasos sanguíneos se contraigan y tu presión arterial aumente rápidamente.

Puedes subir la apuesta cuando estés acostumbrado a los distintos grados de temperatura y pasar hasta 10 minutos dentro de una inmersión fría, pero sólo si puedes soportarlo.

¿Por qué la gente se mete en agua fría después de una sauna?

Saltar al agua fría justo después de una sauna cálida y relajante parece una especie de pesadilla. ¿Por qué lo hace la gente? La gente puede elegir pasar de una sauna caliente directamente a un baño de hielo por el subidón de adrenalina que se produce; nuestro cuerpo libera endorfinas que nos ponen de buen humor.

El umbral del dolor suele aumentar y la circulación sanguínea mejora. Este efecto no sólo mejora el dolor muscular, sino que también puede mejorar drásticamente nuestra piel y nuestro cutis. ¡No es de extrañar que la gente se sienta vigorizada después!

¿Son saludables las inmersiones frías?

Cuando se utilizan adecuadamente, las inmersiones en frío pueden mejorar nuestra salud fisiológica y psicológica. Sin embargo, existen riesgos. Evita hacer inmersiones en frío si estás embarazada, tienes problemas respiratorios o cardíacos, sufres de presión arterial alta o tienes los pulmones enfermos.

Hacerlo puede hacer que tu cuerpo entre en un shock perjudicial y provocar un resultado potencialmente mortal. Por eso siempre es importante consultar a tu médico antes de probar la terapia de frío, especialmente si tienes problemas de salud subyacentes.

¿Cuánto tiempo debes bañarte en hielo después de la sauna?

Has decidido que eres lo suficientemente valiente como para intentar sumergirte en un baño de hielo después de tu sesión de sauna. ¿Cuánto tiempo debes hacerlo? En términos generales, deberías pasar tan sólo 5 segundos o hasta 15 minutos dentro de un baño de hielo.

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Los principiantes deben aspirar a la marca de un minuto, mientras que los más experimentados pueden llevar su cuerpo a 10 minutos y más. Todo lo que supere los 15 minutos puede provocar una respuesta de hipotermia, así que no superes esa cantidad de tiempo y escucha a tu cuerpo por encima de todo.

¿Puedes tomar una ducha fría en lugar de un baño de hielo?

¿No tienes un baño de hielo? No hay problema. Puedes utilizar la ducha en su lugar. Para ello, empieza con agua fría entre 30 segundos y 8 minutos antes de tomar una ducha caliente. La razón por la que esto no es tan eficaz como una inmersión en frío es porque es fácil que te encuentres con una parte de tu cuerpo fuera del agua fría de la ducha. En un baño, esto es casi imposible.

En general, tanto los baños de hielo como las saunas pueden beneficiar a tu cuerpo, aunque siempre debes utilizar primero la sauna.

Las inmersiones frías son más apropiadas para la recuperación de lesiones o para utilizarlas en una rutina de inmersión fría en la sauna. Definitivamente, no deben utilizarse directamente después de tu entrenamiento, sino horas antes o en tu día libre.

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