Beneficios de la sauna después del entrenamiento ¡Cómo maximizar la recuperación!

Saber qué paso debe dar una sesión de sauna en tu rutina de bienestar puede ser complicado. He aquí algunos de los beneficios del baño en la sauna después de un entrenamiento.

Este hombre con grandes músculos está tomando una sauna después de entrenar. Está tumbado en el banco de madera.

La exposición a la sauna después de hacer ejercicio tiene beneficios tangibles, como la recuperación muscular, la pérdida de peso, la reducción del estrés y la eliminación de toxinas. Las saunas de infrarrojos, en concreto, pueden mejorar los síntomas de la depresión hasta en un 50% en ciertos pacientes.

Para limitar los riesgos, no pases más de 45 minutos haciendo ejercicio, limita tu sesión de sauna a 10 minutos e hidrátate.

Sigue leyendo para saber si es correcto utilizar la sauna después de un entrenamiento, sobre algunos de los posibles beneficios y riesgos asociados a la exposición a la sauna después del ejercicio, y cómo utilizar una sauna después de hacer ejercicio.

¿Es correcto usar la sauna después de un entrenamiento?

El ejercicio físico, aunque sea extenuante, desempeña un papel fundamental para ayudar a mantener la salud y el bienestar de una persona. Combinar una sesión de sauna con tu rutina de entrenamiento puede ser la máxima liberación de endorfinas, pero ¿es seguro?

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Por lo general, está bien tomar una sauna después de hacer ejercicio, e incluso puede aumentar la quema de calorías. Sin embargo, hay algunos riesgos a los que hay que prestar atención, como la deshidratación, el sobreesfuerzo y las lesiones si llevas tu cuerpo más allá de sus límites.

Un estudio de 2020 de la Revista Internacional de Medicina del Deporte mostró un aumento significativo de los glóbulos blancos y del volumen plasmático de 27 hombres sanos al combinar un entrenamiento de resistencia o de resistencia/fuerza con una sesión de sauna.

Otro estudio de 2013 que siguió a 43 hombres reveló que una sola sesión de baño en la sauna finlandesa tiene la capacidad de reducir el estrés oxidativo causado por 30 minutos de ejercicio aeróbico.

Por el contrario, según un estudio de 2011, el baño en la sauna puede suponer riesgos extremos para las personas con patologías cardiovasculares. Además, la Clínica Mayo advierte que una persona puede perder hasta medio litro de agua por cada 15 minutos de sudoración excesiva. Sólo por este motivo, es importante que te mantengas hidratado y estés atento a tu salud.

¿Es mejor la sauna antes o después del entrenamiento?

Entonces, ¿debes ir a la sauna antes o después de hacer ejercicio? Utilizar la sauna antes de hacer ejercicio es útil para quienes buscan un breve calentamiento antes del gimnasio. Visitar la sauna después de hacer ejercicio tiene mayores beneficios netos, como una recuperación muscular más rápida y una pérdida de peso acelerada.

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En definitiva, depende de tu cuerpo y de lo que intentes conseguir, ya que cada orden tiene beneficios específicos.

Nota importante: Evita utilizar la sauna después de un entrenamiento si sufres de presión arterial alta o problemas cardíacos. Hacerlo puede agravar aún más estas condiciones médicas. Habla siempre primero con tu médico si no estás seguro.

Posibles ventajas de utilizar la sauna después del entrenamiento

Hay varias ventajas potenciales de utilizar la sauna después de hacer ejercicio. Hemos investigado a fondo la literatura médica para asegurarnos de que cada beneficio está respaldado por una investigación científica real, y esto es lo que hemos encontrado.

Los 8 beneficios principales del uso de la sauna después del ejercicio incluyen:

  • Recuperación del entrenamiento
  • Pérdida de peso
  • Relajación y reducción del estrés
  • Reducción del dolor articular
  • Mejora de ciertas condiciones médicas
  • Fuerza cardiovascular
  • Mejor aspecto de la piel
  • Eliminación de toxinas

A continuación, vamos a ser más detallados.

Recuperación del entrenamiento

Durante un entrenamiento, tus músculos sufren desgarros microscópicos que dan lugar a un dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Ayudarte a recuperarte del entrenamiento es, con mucho, uno de los beneficios más destacados que puede ofrecer la exposición a la sauna.

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Según un estudio realizado con roedores, el baño en la sauna aumenta la hormona del crecimiento humano -conocida comúnmente como hGH, la hormona que ayuda a reparar los músculos lesionados- alrededor de un 150%. La sauna favorece la curación y la recuperación al dilatar los vasos sanguíneos, permitiendo que los glóbulos blancos lleguen a las zonas dañadas y estimulando la producción de proteínas de choque térmico.

Estos procesos son fundamentales para recuperarse del ejercicio extenuante, reconstruir las fibras musculares y permitirte alcanzar tus objetivos de fitness.

Pérdida de peso

La gente de todo el mundo busca constantemente nuevas formas de promover la pérdida de peso. Ahora puedes añadir las saunas a esa lista. La pérdida de peso inicial de una sauna suele atribuirse al peso del agua. Sin embargo, las visitas constantes a la sauna, además de una rutina de ejercicio físico equilibrada, tienen la capacidad de aumentar la tasa metabólica de una persona y disminuir el porcentaje de grasa corporal.

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Un estudio de 2014 en el que se realizó un seguimiento de mujeres y hombres demostró que el uso constante de la sauna seca pudo reducir el IMC en todos los participantes del estudio. Además, las saunas también pueden reducir el número de sustancias químicas liposolubles de nuestro cuerpo que se ha demostrado que inhiben la pérdida de peso.

Relajación y reducción del estrés

No hay nada como sentarse en la sauna después de un largo día o de un largo entrenamiento. Un estudio de 2013 descubrió que, aunque sentarse en la sauna puede hacer que el cortisol (la principal hormona del estrés) aumente temporalmente, los niveles disminuyeron un 25% por debajo de la línea de base después de una sesión.

También se ha demostrado que las saunas de infrarrojos, en particular, reducen los síntomas en un 50% en los pacientes que sufren depresión. Las saunas son capaces de desempeñar un papel importante en la reducción de la ansiedad y el estrés y en la promoción de la relajación. De hecho, ¡incluso puedes meditar dentro!

Reducción del dolor articular

El dolor articular es algo que sufren tanto los deportistas más jóvenes como la población mayor. Un estudio de 2004 descubrió que la terapia de calor es eficaz para tratar el dolor de muñeca. Esencialmente, el calor de una sauna permite que los glóbulos blancos y la sangre rica en oxígeno se desplacen al lugar inflamado para ayudar a eliminar la inflamación y remediar el dolor articular a largo plazo.

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También cabe destacar que un estudio de 2019 que siguió a 37 participantes descubrió que utilizar una sauna tradicional 2 veces al día durante 15 minutos tiene la capacidad de reducir el dolor de espalda. Esto se midió mediante una escala de valoración numérica verbal (VNRS) y las puntuaciones del índice de discapacidad de Oswestry (ODI). En general, el 70% de los miembros del estudio informaron de resultados positivos.

Mejora de ciertas afecciones médicas

Hay muchas otras afecciones que se sabe que la sauna ayuda a tratar. Las siguientes afecciones médicas han mostrado una mejora con la adición de ejercicio y la exposición regular a la sauna:

  • Enfermedad de Lyme
  • Infección sinusal
  • Hombro congelado
  • Acúfenos
  • Enfermedades neurocognitivas
  • Enfermedades pulmonares
  • Asma

Aunque la sauna puede ser útil, siempre es importante hablar con un médico capacitado antes de intentar autodiagnosticarse.

Fuerza cardiovascular

Intentar aumentar la fuerza cardiovascular es un objetivo común para muchos atletas, especialmente los que requieren resistencia. Las saunas mejoran las capacidades cardiovasculares al estimular la actividad mitocondrial y aumentar el número de glóbulos rojos, lo que ayuda a transportar más nutrientes a las células.

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Un estudio de 2021 descubrió que el uso intermitente de la sauna después del ejercicio produce un aumento del VO2máx en un 8% aproximadamente y un aumento del tiempo hasta el agotamiento en un 12%.

La terapia de calor también dilata los vasos sanguíneos, lo que permite que la sangre llegue al corazón de forma más eficiente para estabilizar la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento.

Mejor aspecto de la piel

A medida que envejecemos, nuestra piel pierde elasticidad. Las saunas no sólo ayudan a mejorar el aspecto de nuestra piel, sino que el ejercicio también lo hace (aunque parezca sorprendente).

Una mejor salud de la piel es un subproducto de la exposición a la sauna, ya que ayuda a desintoxicar los poros, a producir colágeno, a la renovación celular de la piel y a la absorción del cuidado de la piel. Además, con el añadido de hacer ejercicio, las saunas pueden reducir la apariencia de la celulitis.

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La razón por la que la producción de colágeno es importante es que un estudio de 2014 demostró que el aumento del colágeno de nuestro cuerpo da lugar a una disminución del 15% de las arrugas después de 60 días. Además, los participantes en el estudio observaron una mejora de aproximadamente el 32% en el fotoenvejecimiento, y cerca del 40% tenía la piel más hidratada.

Eliminación de toxinas

Toxinas, toxinas, toxinas: son las responsables de la mayoría de las enfermedades comunes de hoy en día. La sudoración inducida por una sesión de ejercicio y sauna ayuda a desintoxicar nuestro cuerpo de sustancias nocivas como el bisfenol-A y las sustancias químicas que alteran las hormonas.

También quita parte de la presión al hígado y a los riñones al eliminar las toxinas a través de las glándulas sudoríparas ecrinas. Por último, pero no por ello menos importante, también ayuda a nuestros músculos a liberar la acumulación de ácido láctico resultante del ejercicio.

Posibles aspectos negativos del uso de la sauna después del entrenamiento

Ya hemos hablado brevemente de esto, pero además de las ventajas, hay algunos aspectos negativos potenciales asociados al uso de la sauna después de un entrenamiento. Estos son algunos de los principales riesgos potenciales asociados al uso de la sauna después del entrenamiento:

  • Deshidratación
  • Sobreesfuerzo
  • Náuseas
  • Desmayo

Es importante hidratarse antes y después de usar la sauna, así como durante el ejercicio, para evitar deshidratarse. La sudoración durante un entrenamiento extenuante, unida a la sudoración posterior en la sauna, supone un mayor riesgo de deshidratación.

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Además, existe la posibilidad de que te esfuerces demasiado. Cuando combinas un entrenamiento intenso con un tiempo prolongado en la sauna, corres el riesgo de sobreesfuerzo. Esto puede ser peligroso para tu corazón y causar calambres en tus músculos.

Por último, si no comes o bebes lo suficiente antes de la exposición a la sauna y el ejercicio, podrías tener náuseas y desmayarte. Esto es especialmente peligroso si estás de pie en la sauna.

Para evitar que se produzcan estas situaciones negativas, ¡asegúrate de hacer la sauna de forma responsable! Si tienes una condición médica que puede hacer que acoplar el gimnasio con una sesión de sauna sea peligroso, habla primero con tu médico.

Cómo utilizar una sauna después de un entrenamiento

Hay algunas cosas que hay que tener en cuenta cuando se decide utilizar la sauna después del entrenamiento. Aquí tienes algunos consejos importantes y prácticas de etiqueta para el baño en la sauna después de hacer ejercicio:

  • Hidrátate
  • Lleva una dieta equilibrada
  • Limita tu entrenamiento
  • Tómate un descanso
  • Reduce el tiempo de tu sesión de sauna
  • Límpiate/aclárate
  • Usa una toalla

Hidrátate

Es esencial que bebas agua a lo largo del día, especialmente cuando esperas sudar más de lo normal. Hidrátate a lo largo del día, durante el entrenamiento y antes y después de la sauna.

Lleva una dieta equilibrada

Comer adecuadamente te ayudará a rendir mejor durante el entrenamiento y a limitar las posibilidades de náuseas y desmayos. Los médicos recomiendan comer una combinación de hidratos de carbono complejos y proteínas entre 1 y 3 horas antes del entrenamiento. Después, repón fuerzas con proteínas para ayudar a desarrollar los músculos.

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Limita tu entrenamiento

No debes forzarte demasiado durante el entrenamiento si tienes intención de pasar un tiempo en la sauna después. Es mejor hacer ejercicio durante 45 minutos o menos cuando se combina un entrenamiento con la sauna.

Tómate un descanso

Como tu ritmo cardíaco se eleva durante el entrenamiento y sudas mucho, puede ser beneficioso hacer un descanso entre el entrenamiento y la sauna. Sentarte e hidratarte durante 10 minutos permitirá que tu cuerpo se enfríe y se restablezca antes de la exposición a la sauna. Esto evitará el sobreesfuerzo y la deshidratación.

Reduce el tiempo de tu sesión de sauna

Al igual que limitas tu entrenamiento, tampoco querrás esforzarte demasiado en la sauna. Para limitar los riesgos para la salud, pasa un máximo de 10 minutos dentro de la sauna.

Límpiate/aclárate

La mayoría de las personas sudan bastante durante el entrenamiento. Este sudor suele ir acompañado de olores desagradables. Es de buena educación enjuagarse antes de entrar en la sauna. El calor exacerba los olores existentes, así que es mejor limpiarse o lavarse después del ejercicio. Esto ayudará a que la sauna sea un espacio agradable para todos.

Usa una toalla

Ocasionalmente, en las saunas específicas de género, está bien ir al natural. Las saunas de los gimnasios suelen estar hechas para que entren juntos hombres y mujeres, así que si quieres quitarte la ropa de gimnasia, necesitarás una toalla. Aunque no elijas envolver tu cuerpo con una, sentarte sobre una toalla es una forma estupenda de evitar la propagación de gérmenes.

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En general, hay numerosos beneficios asociados al uso de la sauna después de un entrenamiento. Tanto si quieres prolongar la quema de calorías como si simplemente quieres aumentar la fuerza cardiovascular, el baño en la sauna después del ejercicio puede ser ventajoso.

Para reducir el riesgo de deshidratación, ¡asegúrate de beber suficiente agua!

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