Las saunas y las salas de vapor llevan mucho tiempo formando parte de las rutinas de bienestar en todo el mundo. Incorporarlos a tu horario es una obviedad, pero ¿con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debes utilizar una sauna tradicional?
Deberías ir a la sauna seca tradicional 3 veces a la semana y permanecer durante 15 minutos/sesión para conseguir beneficios como el aumento del metabolismo, la mejora de la circulación sanguínea y la reducción del 25% de los niveles de cortisol. Como principiante, empieza con sesiones de 5 minutos y nunca superes los 20 minutos, debido al riesgo de deshidratación y otras complicaciones para la salud.
Sigue leyendo para determinar con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debes utilizar una sauna tradicional, las mejores prácticas para los principiantes y los posibles beneficios de utilizar una sauna con regularidad.
¿Cuánto tiempo debes utilizar una sauna seca tradicional (tiempo de sesión)?
Las saunas secas tradicionales tienen algunas de las temperaturas más altas de cualquier tipo de sauna. Por ello, es importante pasar el tiempo adecuado en su interior. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que no pases más de 10 minutos por sesión dentro de una sauna tradicional de unos 75 °C.
Si tienes más experiencia y la temperatura es más baja, puedes pasar hasta 20 minutos dentro. En general, la media es de unos 15 minutos.
Estas cifras dependen en gran medida de si tu cuerpo está acostumbrado a las saunas y del clima interno de la sala. Es vital que te hidrates adecuadamente, que consultes primero a tu médico si tienes enfermedades preexistentes y que escuches siempre a tu cuerpo.
El mejor tiempo de sesión de sauna seca para los principiantes
Es mejor empezar despacio si eres principiante. Para los principiantes, la regla general es empezar con 5 minutos dentro de una sauna seca. Debido a la inflamación sistémica que la exposición excesiva al calor provoca en el cuerpo, se aconseja a los usuarios inexpertos que pecan de precavidos.
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Un estudio del American Journal of Medicine afirma que el uso inadecuado de la sauna tradicional puede provocar dermatitis atópica, hipotensión, arritmia y, en casos extremos, muerte súbita. Tu cuerpo se acostumbrará a las altas temperaturas a medida que tus visitas a la sauna sean más frecuentes.
Incorporar algo nuevo a tu régimen lleva tiempo, así que prepárate para el éxito aumentando gradualmente el tiempo que pasas dentro.
El mejor momento para una sesión de sauna seca después del ejercicio
Las sesiones de sauna después del ejercicio no sólo pueden engañar a tu cuerpo haciéndole creer que tu entrenamiento ha sido más largo (hola, quema extra de calorías), sino que también pueden ayudar a la recuperación muscular. ¿Cuál es la mejor manera de utilizar una sauna con tu rutina de fitness?
Después del ejercicio, se recomienda esperar unos 10 minutos antes de entrar en una sauna seca tradicional durante unos 10 minutos. De este modo, tus sistemas cardiovascular y respiratorio tienen tiempo para recuperarse. Así, se reduce el riesgo de insolación y mareo.
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Un estudio de 2010 que observó el perfil lipídico del suero sanguíneo en mujeres, documentó un aumento de la concentración de hormonas como la ACTH, el cortisol y la hGH tras los baños de sauna.
Aunque los beneficios a largo plazo del ejercicio y las sesiones de sauna son buenos, los impactos agudos posteriores provocan una respuesta de estrés en nuestro cuerpo. Por esta razón, es importante hacer un pequeño descanso entre ambos para no conmocionar nuestros sistemas fisiológicos.
¿Por qué te sientes peor después de una sauna de infrarrojos?Tiempo máximo de la sesión de sauna seca
Ya eres un profesional de la sauna. ¿Cuál es la mayor cantidad de tiempo que puedes pasar dentro con seguridad? El tiempo máximo de una sesión de sauna tradicional es de unos 20 minutos, debido a la atmósfera intensa y seca.
Cualquier tiempo más largo aumenta drásticamente tus posibilidades de sufrir lo que un estudio de 2005 denomina «síndrome de la cámara de sudor».
Esto se conoce como los efectos indeseables del uso inadecuado de la sauna (es decir, deshidratación, pérdida de conciencia y complicaciones de salud). Además, algunos fabricantes de saunas dicen que puedes pasar todo el tiempo que quieras dentro, pero sólo si te sientes cómodo.
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Como eso es difícil de determinar para algunas personas, limita tu uso a 20 minutos para dar prioridad a la seguridad.
¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de sauna para obtener todos los beneficios?
Hemos hablado de los tiempos máximos y generales recomendados para pasar dentro de una sauna tradicional, según tu nivel de experiencia. Sin embargo, ¿cuál es la mejor práctica para obtener todos los beneficios?
Una sesión de sauna seca debe durar al menos 10 minutos a una temperatura mínima de 65 °C para que experimentes los mayores beneficios. Aunque los principiantes deberían empezar con 5 minutos/sesión, el objetivo es llegar a los 10 minutos y luego a los 15.
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Según un estudio de 2018 de la revista American Journal of Physiology, los baños de sauna tradicionales regulares provocan una reducción de la presión arterial, un aumento de la relajación, una mayor sudoración y pérdida de líquidos tóxicos, una reducción de la rigidez arterial y una mejora de la función endotelial general.
Otros resultados documentados de mejora de la salud incluyen una menor incidencia de enfermedades respiratorias, enfermedad de Alzheimer y demencia.
¿Cuánto tiempo hay que sentarse en una sauna para perder peso?
La pérdida de peso deseada es una razón común por la que la gente recurre a las sesiones de sauna seca. Entonces, ¿cuánto tiempo debes pasar dentro del calentador antes de ver los resultados? Se calcula que perder peso requiere 15 minutos de exposición a la sauna.
Eso es tiempo suficiente para estimular una reacción de estrés de tu cuerpo e inducir una respuesta metabólica. Un artículo del Journal of the American Medical Association, revisado por expertos, descubrió que las sesiones de sauna pueden quemar hasta 600 calorías por sesión de 15 minutos.
En general, una persona puede esperar quemar aproximadamente un 50% más de calorías en la sauna que en reposo. Ten en cuenta que, aunque tu metabolismo se estimule, el cambio inicial en la báscula probablemente esté relacionado con el peso del agua.
¿Cuánto tiempo debes sentarte en una sauna para desintoxicarte?
Uno de los principales beneficios de las visitas a la sauna es la capacidad que dan a tu cuerpo para desintoxicarse de los residuos nocivos. ¿Cuánto tiempo tarda en producirse este proceso?
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La forma en que tu cuerpo se desintoxica es a través del sudor. Por término medio, si estás bien hidratado, una persona tarda unos 8 minutos en empezar a sudar en una sauna tradicional. Para desintoxicarte adecuadamente, pasa 15 minutos dentro.
Esto permite a tu cuerpo liberar el ácido láctico de tus músculos y purificar tu sangre de sustancias nocivas como:
La creatina y la sauna (Efectos de la sudoración, el calor y el vapor)- Niveles elevados de amoníaco y urea (productos de descomposición de la desintoxicación) en la sangre.
- Aumento de la concentración de norepinefrina (un neurotransmisor que se libera durante el estrés) y cortisol.
¿Con qué frecuencia debes utilizar una sauna seca tradicional?
Ahora que sabemos cuánto tiempo debes pasar dentro de una sauna tradicional, ¿con qué frecuencia debes hacer sesiones? Se recomienda que la persona media visite una sauna seca entre 1 y 3 veces a la semana por seguridad y beneficios óptimos. Más puede inducir demasiado estrés en tu cuerpo, y menos no creará resultados tangibles.
¿Con qué frecuencia hay que ir a la sauna para obtener los beneficios?
Aunque una sesión de sauna a la semana es una cantidad generalmente aceptable, ¿es suficiente para conseguir los beneficios que buscas? La respuesta corta es que no. Para conseguir beneficios como la recuperación muscular, la desintoxicación y la mejora del rendimiento deportivo, visita la sauna 3 veces por semana.
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En este caso, la constancia es la clave. Es lo que te ayudará a ver los resultados más rápidamente.
¿Con qué frecuencia debes utilizar una sauna para perder peso?
¿Cuál es el mejor horario para perder peso? Para utilizar una sauna tradicional para perder peso, al igual que con los otros beneficios mencionados anteriormente, debes procurar hacer una sesión 3 veces por semana.
Un estudio de 2016 que siguió las rutinas dietéticas y de fitness de 58 adultos destacó la importancia de cambiar tu rutina de fitness para evitar una meseta de pérdida de peso. Esto también se aplica a tu rutina de sauna.
Si tu cuerpo se acostumbra demasiado a la sauna, se adaptará y tu metabolismo se ralentizará.
Por eso tres es el número mágico: expone a tu cuerpo al estrés, pero no tan a menudo como para permitir la adaptación. Intenta ir en diferentes días de la semana para que tus sistemas biológicos sigan adivinando.
¿Puedes utilizar la sauna todos los días?
¿Y si sólo disfrutas del calor? ¿Puedes utilizar la sauna a diario? Puedes utilizar la sauna todos los días, aunque no es aconsejable para obtener beneficios óptimos, como se ha comentado en la investigación anterior. Si simplemente disfrutas de la liberación de endorfinas, limita tus sesiones a 5 minutos cada una.
Este horario reducirá el riesgo de deshidratación y otros efectos adversos.
Beneficios potenciales del uso regular de la sauna
Ya hemos mencionado algunos de los posibles beneficios de una rutina de sauna estructurada, pero vayamos al grano. Los mayores beneficios potenciales de un horario regular de sauna son:
- Mejora de la calidad del sueño
- Aumento de la circulación sanguínea
- Mejor gestión del estrés
- Reducción del dolor y curación más rápida
- Desintoxicación
- Aumento de la actividad metabólica
- Rejuvenecimiento de la piel
A continuación se analizan con más detalle cada uno de estos beneficios.
Mejora de la calidad del sueño
Uno de los beneficios más promocionados del uso de la sauna es su capacidad para ayudarte a dormir mejor . El calor relaja tu mente y permite que tu cuerpo entre en el sueño REM. Un estudio de 2018 afirmó que una rutina de sauna adoptada aumenta la media de sueño nocturno de una persona de 5,8 horas a 7,6 horas. ¡No está mal para una sesión de 15 minutos!
Aumento de la circulación sanguínea
Como ya se ha comentado brevemente, el uso de una sauna seca aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. La ampliación de la circulación sanguínea tiene muchos efectos positivos en tu salud. Permite que tus órganos funcionen de forma más óptima y que cualquier herida o lesión se cure más rápidamente.
Además, fomenta la salud de la piel al proporcionar a las capas reticulares y papilares de la dermis el suministro de sangre que necesitan para promover la renovación de las células de la piel.
¿Es buena la sauna para la psoriasis? Consejos para la piel seca y con picoresMejor gestión del estrés
El estrés es una parte de carga mental y dos partes de efecto físico en nuestro cuerpo. Cuando nuestro cuerpo entra en «modo de lucha o huida», nuestro torrente sanguíneo se inunda de cortisol (la principal hormona del estrés). Aunque los niveles de cortisol suelen aumentar durante el uso de la sauna, después estos niveles descienden alrededor de un 25%.
Los niveles bajos de estrés son esenciales para alcanzar los objetivos de pérdida de peso, lograr el equilibrio hormonal y, en general, mantener un equilibrio saludable.
Reducción del dolor y curación más rápida
Aunque el beneficio de la reducción del dolor sólo se relaciona directamente con las lesiones deportivas u otras molestias agudas, una curación más rápida puede tener un «efecto dominó» positivo en tu cuerpo.
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Las investigaciones han demostrado que la terapia de calor puede ayudar a que los tejidos conectivos se reparen más rápidamente, lo que da lugar a una regeneración muscular más rápida después del ejercicio intenso. Esta es una parte fundamental para construir músculo y ver resultados más rápidos en el gimnasio.
Desintoxicación
Se suda mucho durante el uso de la sauna. Es uno de los objetivos principales. Las toxinas peligrosas, como los metales pesados y el bisfenol A (BPA), pueden acumularse en los depósitos de grasa de nuestro cuerpo o en el torrente sanguíneo.
Nuestras glándulas sudoríparas son capaces de expulsar estas toxinas durante la exposición a la sauna.
Una acumulación excesiva puede causar graves daños a nuestro bienestar fisiológico y, en el peor de los casos, incluso provocar cáncer.
Aumento de la actividad metabólica
Como se ha comentado anteriormente, una sauna seca es capaz de aumentar tu metabolismo y dar lugar a mayores resultados de pérdida de peso.
Esto es especialmente cierto si combinas tus sesiones de sauna con el ejercicio físico. Entrar en la sauna después de hacer ejercicio engañará a tu cuerpo para que piense que tu entrenamiento continúa y prolongará la quema de grasa.
Rejuvenecimiento de la piel
Los beneficios de la sauna para la salud de la piel rara vez se mencionan, pero son tan importantes como las ventajas internas que la terapia de calor proporciona a tu cuerpo.
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Las saunas tradicionales ayudan a promover el rejuvenecimiento de la piel desintoxicando los poros, reduciendo la inflamación y promoviendo la producción de colágeno y la renovación celular de la piel. Además, los ambientes calientes y húmedos aumentan el flujo sanguíneo de la capa dérmica y permiten una mejor absorción de los productos para el cuidado de la piel.
Según un estudio de 2017 del European Journal of Epidemiology, la exposición continua a la sauna está relacionada con la reducción de la inflamación que provoca enfermedades agudas y crónicas. Las saunas tradicionales, en particular, reducen el estrés oxidativo. Esto mejora el aspecto de tu piel.
Así pues, ahora ya conoces los entresijos del baño en la sauna tradicional. El siguiente paso es empezar tu nueva rutina.
Si eres principiante, te recomendamos empezar con sesiones de 5 minutos y aumentarlas gradualmente hasta 15 minutos por sesión, a medida que tu cuerpo se adapte a esta nueva forma de bienestar. Nunca debes superar los 20 minutos en total, debido a los riesgos para la salud, como la deshidratación o la aceleración del ritmo cardíaco (que puede provocar un paro cardíaco).
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¡No sé ustedes, pero yo podría pasar horas en una sauna! ¿Quién se apunta a una maratón de sauna seca tradicional? 🏃♀️💦
¡Yo paso! No aguanto tanto calor y prefiero actividades al aire libre. Cada uno tiene sus gustos, pero la sauna no es para mí. ¡Disfruten de su maratón!
No creo que haya una respuesta definitiva, depende de cada persona y su tolerancia al calor.
Qué tontería. Obviamente hay una respuesta definitiva, el calor es insoportable para todos. Si alguien dice lo contrario, debe ser un extraterrestre. ¡Abran los ojos!