Una buena noche de sueño es una de las bases de un estilo de vida saludable, pero también es algo que se le escapa a mucha gente. Todo el mundo busca una forma de mejorar la calidad de su sueño: ¿podría ser una visita a la sauna la respuesta?
Las sesiones regulares de sauna pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño debido a la relación entre las temperaturas elevadas y una mejor calidad del sueño. Esto se consigue mediante la liberación de serotonina y endorfinas, que relajan y preparan el cuerpo para el sueño. También es una ayuda para dormir más eficaz que la melatonina introducida artificialmente.
Sigue leyendo para saber por qué las sesiones de sauna pueden mejorar la calidad del sueño, además de los posibles problemas que debes tener en cuenta.
¿Es bueno usar la sauna antes de acostarse?
Se ha demostrado que el uso de la sauna ayuda a mejorar la relajación, reducir la inflamación y, en general, mejorar la calidad del sueño. Elegir la sauna como parte de tu rutina antes de acostarte puede ayudar a liberar las hormonas analgésicas naturales del cuerpo, relajar los músculos y regular los ritmos circadianos.
Los investigadores han descubierto una relación entre las altas temperaturas experimentadas en el uso de la sauna y la producción de serotonina, que produce una sensación de bienestar y calma. Tu cuerpo utiliza la serotonina para ayudar a producir melatonina, una hormona que ayuda a regular tu ciclo de sueño-vigilia. En conjunto, esto significa que una sesión de sauna antes de acostarte te asegura que estarás relajado y preparado para un sueño reparador.
Si alguna vez has probado un somnífero de melatonina sintética, como Unisom, es posible que hayas experimentado efectos secundarios comunes, como dolor de cabeza o sequedad de boca. Utilizar una sauna para ayudar al cuerpo a producir de forma natural la melatonina que necesita, suele ser un método más eficaz.
¿Dan sueño las saunas?
La investigación sobre por qué las saunas dan sueño tiene que ver con los efectos biológicos que el calor provoca en el cuerpo.
Parte de la reacción de tu cuerpo a la sauna incluye una liberación de endorfinas que te ayudan a relajarte. Añade la respuesta natural del cuerpo al calor y la mayoría de los usuarios experimentarán somnolencia, o al menos una mejor calidad del sueño.
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Cuando aumenta tu temperatura interna, el cuerpo tiene que esforzarse más para llevarla a la homeostasis (equilibrio). Este proceso eleva tu ritmo cardiaco y abre los vasos sanguíneos, permitiendo una mejor circulación. El efecto es el alivio del estrés, la relajación muscular y el mismo tipo de fatiga que se experimenta tras un entrenamiento moderado.
¿Son seguras las saunas de gimnasio? (7 formas de protegerte de los gérmenes del gimnasio)Durante esta respuesta cardiovascular también se liberan endorfinas. Estos neuropéptidos opioides actúan como un analgésico en el organismo y también están presentes cuando se siente la emoción del placer.
¿Pueden las saunas provocar insomnio?
Desgraciadamente, no todos los usuarios experimentarán el sueño perfecto tras un tiempo en la sauna. Cada persona reacciona de forma diferente a los efectos del calor y al aumento de la frecuencia cardiaca.
Las saunas pueden dificultar conciliar el sueño o provocar insomnio en algunos usuarios. Esto puede deberse al aumento de la frecuencia cardiaca causado por el calor, o puede que necesites más tiempo para refrescarte antes de quedarte dormido.
Algunos estudios han demostrado que aumentar demasiado la frecuencia cardiaca, demasiado cerca de la hora de acostarse, puede interferir en la calidad del sueño. Además, la mayoría de la gente sólo obtendrá los beneficios de un sueño mejorado cuando se haya dado tiempo suficiente para que el cuerpo empiece a enfriarse.
El insomnio que puede acompañar a una mala sincronización de tu sesión de sauna puede aumentar para quienes intentan forzar la corrección de sus ritmos circadianos con somníferos.
¿Qué hora del día es mejor para utilizar la sauna?
La mejor hora para utilizar la sauna dependerá de tu estilo de vida, hábitos y factores fisiológicos. Dicho esto, hay investigaciones que respaldan lo que funciona mejor para la mayoría.
Las pruebas científicas respaldan que utilizar una sauna por la mañana puede ayudarte a aumentar tu rendimiento durante el día, a estar más relajado y a agudizar tu concentración. Esas mismas endorfinas que bloquean el dolor y fomentan la relajación para una eficiencia óptima durante el día pueden favorecer el sueño cuando se experimentan por la noche.
La conclusión es que utilizar una sauna produce beneficios para la salud tanto si la utilizas por la mañana como por la noche. Simplemente depende de cuál sea tu resultado deseado.
¿Qué tipo de sauna es mejor para ayudarte a dormir?
Aunque las investigaciones apoyan que todos los tipos de saunas pueden ser una gran ayuda para dormir, hay un tipo que parece destacar.
Las saunas de infrarrojos pueden ser las mejores para ayudarte a dormir, ya que son bien toleradas por la mayoría, utilizan temperaturas más bajas para conseguir resultados y te calientan desde dentro hacia fuera, en lugar de calentar el aire que te rodea.
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Como ya se ha dicho, elevar demasiado la temperatura y la frecuencia cardiaca cerca de la hora de acostarse puede obtener resultados menos que óptimos. Elegir el momento adecuado para tu cuerpo, junto con la sauna que mejor funcione para ti, puede ayudarte a dormir, así que echa ese Unisom al fondo del botiquín y ¡disfruta de tu experiencia favorita en la sauna!
La sauna seca tradicional y el sueño
La sauna seca tradicional finlandesa se utiliza desde hace miles de años para la relajación, la recuperación muscular, la socialización y la longevidad.
Las saunas secas más tradicionales utilizaban fuego para producir calor, pero las versiones modernas suelen utilizar calentadores eléctricos. Puede introducirse algo de humedad vertiendo pequeñas cantidades de agua sobre rocas calientes, pero la sauna suele tener menos de un 10% de humedad.
El aire que rodea tu cuerpo se calienta en una sauna tradicional y su temperatura puede oscilar entre unos 65° y 82° C.
Si preguntas a los expertos, unas sesiones de sauna de 15 minutos, 3 veces por semana, deberían ayudarte a ver resultados beneficiosos para el sueño a largo plazo.
Las saunas de infrarrojos y el sueño
Las saunas de infrarrojos casi no tienen humedad, pero suelen producir los mismos resultados que una sauna seca tradicional, utilizando temperaturas más bajas.
Una sauna de infrarrojos calienta penetrando en tu piel del mismo modo que los rayos del sol penetran en una roca, utilizando radiación electromagnética que forma parte del espectro de luz natural. Este calor radiante es seguro, y más tolerable para algunos, ya que el aire que te rodea no se calienta.
Las temperaturas en una sauna de infrarrojos suelen alcanzar entre 43° y 54°C. Las saunas de infrarrojos pueden producir mayores beneficios para la salud que otros tipos de saunas. Esto está relacionado con la forma en que el calor penetra en la piel, produciendo beneficios adicionales a los del calor ambiental de una sauna tradicional.
La relajación, la liberación de endorfinas y los beneficios inductores del sueño del organismo que trabaja para enfriar el cuerpo después del calentamiento (con temperaturas más bajas) hacen que las saunas de infrarrojos sean una gran opción para dormir mejor.
Puedes empezar despacio, con sesiones de unos 5-10 minutos, hasta llegar a 30 minutos 3 o 4 veces por semana.
¿Debes beber agua en la sauna? ¡Cuánta y con qué frecuencia!Mantas de sauna y sueño
Las mantas de sauna son una tecnología más reciente que hace que disfrutar de los beneficios de una sauna de infrarrojos esté al alcance de casi todo el mundo. Suelen ser portátiles y fáciles de guardar, limpiar y utilizar.
Aunque la tecnología de infrarrojos lejanos es la misma tanto en una sauna de infrarrojos como en una manta de sauna, algunos pueden preferir la opción de utilizar la manta. No sólo puedes mantener la cabeza (y potencialmente las manos) fuera de la manta de sauna, sino que su precio facilita su uso en la intimidad de tu propia casa. Esto se presta a una experiencia relajante que puede ayudar a conciliar el sueño.
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La temperatura óptima y el número recomendado de sesiones semanales son los mismos para una manta de sauna y para una sauna de infrarrojos. En general, también se considera que los beneficios para la salud son los mismos.
No se recomienda dormir en una manta de sauna, y la mayoría tienen temporizadores de apagado automático. Mientras que a algunos usuarios les resulta acogedora la sensación de saco de dormir de la manta, otros pueden sentir que les constriñe.
Las salas de vapor y el sueño
Las salas de vapor siguen utilizando el calor para crear relajación, aliviar la tensión muscular y bajar la tensión arterial, pero lo hacen con un 100% de humedad. El ambiente húmedo puede aumentar el riesgo de proliferación de bacterias, por lo que es imprescindible una limpieza rutinaria.
La temperatura media en una sala de vapor oscila entre 43° y 48° C, aunque muchas personas experimentan el calor como una sensación más cálida que en una sauna seca. La sala de vapor proporciona los mismos beneficios de relajación que otras opciones de sauna, con las ventajas añadidas de aflojar la congestión y abrir los poros.
Si tu único propósito es favorecer el sueño, el calor húmedo de una sala de vapor seguirá elevando la temperatura corporal y aumentando tu frecuencia cardiaca, ofreciendo los beneficios de una relajación profunda.
Unas pocas sesiones de 10-15 minutos a la semana en una sala de vapor deberían ayudar a promover un alivio duradero del estrés y a reducir la tensión muscular y la rigidez articular.
En resumen, todas las formas de terapia de calor comentadas en este artículo pueden mejorar la calidad del sueño. El corazón, las venas, los músculos, la piel y el cerebro se activan haciendo que el cuerpo trabaje más para enfriarse. Estos procesos liberan hormonas y sustancias químicas cruciales que regulan los ciclos del sueño, crean sensaciones de calma y alivian el dolor. Todo lo cual puede interferir en el sueño.
Si sigues los tiempos de sesión recomendados y terminas la sesión lo bastante pronto como para que tu cuerpo tenga tiempo de enfriarse, puedes estar seguro de que dormirás mejor en un abrir y cerrar de ojos.
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