La sauna se utiliza tradicionalmente como una forma de limpiar el cuerpo y la mente después de un entrenamiento o un largo día; aunque también tiene muchos beneficios para las personas a las que les gusta correr. Es una gran desintoxicación para el común de los mortales, pero ¿es la sauna realmente buena para los corredores?
Sí, la sauna es buena para los corredores debido a la aclimatación al calor, la mejora del perfil lipídico y del nivel hormonal, y el aumento de la capacidad pulmonar. Un estudio realizado en 2006 demostró que los corredores lograron un aumento del 1,9% de la velocidad tras la exposición al calor infrarrojo.
Mantente hidratado y utiliza la sauna 2 veces por semana con terapia de frío y estiramientos para obtener resultados óptimos.
Sigue leyendo para saber si los corredores deben utilizar la sauna y cómo, sobre los beneficios que aporta a los atletas de resistencia y si la sauna puede ayudarte a perder peso.
¿Deben los corredores utilizar la sauna?
El beneficio del uso de la sauna para los corredores es un tema que se ha debatido acaloradamente en la comunidad de corredores durante años. Algunos dicen que te ayuda a recuperarte; otros dicen que no tiene sentido. Entonces, ¿cuál es?
Según un estudio de 2006, los médicos recomiendan a los corredores utilizar la sauna para aumentar el tiempo hasta el agotamiento en un 32%. Además, observaron un aumento del 1,9% en la velocidad total.
Un famoso corredor etíope de los Juegos Olímpicos de Roma 1960, Abebe Bikila, atribuyó a sus sesiones de sauna, que realizaba dos veces por semana, la mejora de su resistencia y la rápida recuperación muscular. Ahora, los atletas olímpicos de todos los deportes utilizan las saunas para aumentar la función pulmonar y la resistencia al calor.
¿Qué dice la investigación sobre los corredores y la sauna?
El uso de la sauna se ha hecho más popular a lo largo de los años como medio para que los atletas aumenten su rendimiento, pero ¿qué dice la ciencia? El principio que subyace al uso de una sauna es que aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo al elevar la temperatura central (lo que también puede ayudar a la inflamación).
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- Características de seguridad: desconectará automáticamente la...
- Uso: a través del controlador para ajustar la temperatura de...
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Este aumento de la circulación hará que los músculos sean más flexibles y reducirá el dolor muscular después del ejercicio. La sudoración que haces también ayuda a eliminar la acumulación de ácido láctico en los músculos, a la vez que refuerza la función inmunitaria. Esto puede ayudar a prevenir lesiones al correr.
Además, un estudio realizado en 2015 en Finlandia demostró que la exposición a la sauna de infrarrojos después de una carrera de 35 minutos a velocidad moderada redujo la frecuencia cardíaca de los atletas a una media de 71 PPM.
Beneficios de la sauna para los atletas de resistencia
Hay unos cuantos beneficios principales que la sauna proporciona a los atletas, que se traducen en un aumento de la resistencia general. La sauna ayuda a mejorar la resistencia mediante:
¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debes utilizar una sauna seca tradicional?- Aclimatación al calor
- Mejor capacidad pulmonar
- Mejora del perfil lipídico y del nivel hormonal
- Elevación de la producción de la hormona del crecimiento
- Reducción del ritmo cardíaco
- Aumento del flujo sanguíneo
Aclimatación al calor
Cuanto más se exponga tu cuerpo a algo, mejor se adaptará; esto también se aplica al calor. La exposición repetida a los 65° C de media de una sauna ayudará a tu cuerpo a aclimatarse mejor al calor, lo que permitirá a un atleta correr más lejos y más rápido (especialmente en climas más cálidos).
Mejor capacidad pulmonar
La capacidad pulmonar es un factor importante en la resistencia. La vena pulmonar toma la sangre rica en oxígeno de los pulmones y la vierte en la aurícula izquierda del corazón, lo que te permite respirar mejor y recuperarte con mayor eficacia.
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Un estudio de 2018 de la Clínica Mayo demostró que el uso de la sauna a largo plazo podría aumentar la función pulmonar de un corredor de larga distancia hasta en un 10%. El calor de una sauna también mejora los senos paranasales, lo que da a los corredores que la utilizan una ventaja sobre la competencia.
Mejora del perfil lipídico y del nivel hormonal
Los paneles de lípidos son pruebas realizadas para medir los niveles de moléculas de grasa en la sangre de una persona. En general, son un buen indicador de la salud general. Durante un estudio de 3 semanas en el que se expuso a hombres jóvenes a saunas cada 1 ó 2 días, el colesterol total disminuyó significativamente.
El volumen de plasma sanguíneo aumentó tras unas dos semanas de sesiones de sauna, lo que se tradujo en una mayor fuerza cardiovascular.
Además, tras el uso de la sauna, los niveles de cortisol disminuyen aproximadamente un 25%. La sensibilidad a la insulina aumenta, lo que permite a nuestro cuerpo regular mejor la glucosa en sangre. Esto, a su vez, permite que aumenten los niveles de testosterona (responsable de la construcción de músculo y fuerza y de la producción de glóbulos rojos).
Elevación de la producción de la hormona del crecimiento
Las hormonas del crecimiento (hGH) son las proteínas encargadas de aumentar el tamaño de tus músculos. Cuanto mayor sea tu porcentaje de músculo, más rápido y más largo podrás correr.
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Se ha demostrado que utilizar una sauna después de correr, 2 veces por semana, durante unos 20 minutos cada vez, aumenta la hGH de un atleta en un 150%. ¿Qué te parece eso de beneficioso?
Aumento del flujo sanguíneo
Cuando te ejercitas, destrozas tus músculos; luego, se recuperan y vuelven a ser más fuertes. El flujo sanguíneo constante es esencial para la recuperación muscular, y las saunas aceleran este proceso.
La terapia de calor infrarrojo estimula la circulación y aumenta el flujo sanguíneo a las zonas dañadas, ayudándolas a curarse más rápidamente. Las saunas son un lugar estupendo para hacer estiramientos y permitir que los músculos se desintoxiquen del ácido láctico.
¿Es buena la sauna para la recuperación de otros deportes?
Ahora que sabemos que las saunas producen beneficios mortales a largo plazo para los atletas de resistencia y los corredores de distancia, ¿qué pasa con otros deportes?
Los efectos sobre la recuperación muscular, las hormonas, el ritmo cardíaco y los pulmones hacen de la sauna una práctica beneficiosa para cualquier atleta.
¿Por qué te sientes peor después de una sauna de infrarrojos?
Esto se aplica específicamente a los jugadores de fútbol, que han observado un aumento del VO2 Máx. después de utilizar las saunas durante un periodo de tiempo prolongado. Además, los ciclistas y los nadadores pueden utilizar los niveles mejorados de plasma sanguíneo para mejorar su juego y rejuvenecer sus músculos más rápidamente.
¿Puede la sauna sustituir al cardio?
Sentarse en la sauna te hace sentir como si acabaras de correr: tu ritmo cardíaco aumenta y sudas mucho. Sin embargo, ¿puede una sauna sustituir al cardio? Una sauna puede mejorar el cardio, pero definitivamente no puede sustituirlo. Muchos estudios sin fundamento han sugerido que 30 minutos en la sauna equivalen a 30 minutos en la cinta de correr.
Aunque la sauna puede proporcionar un ritmo cardíaco elevado o un aumento de la capacidad pulmonar, no hace nada para fortalecer tus músculos. Por eso es importante combinar el cardio con el uso de la sauna de infrarrojos para desarrollar tu resistencia y aumentar la fuerza y la función muscular.
Ir a la sauna solo no puede ayudarte a superar el tiempo de la media maratón del año pasado.
Cardio y sauna para perder peso
El cardio es una forma eficaz de quemar calorías. Si tus hormonas están en los niveles adecuados, estar en un déficit calórico es la única forma de perder peso. Cualquier pérdida de peso observada directamente después de la sauna es probablemente peso del agua.
Sin embargo, la combinación de cardio y sauna es más eficaz que cualquiera de los dos por separado. Al regular la sensibilidad a la insulina y aumentar el flujo sanguíneo, las saunas aumentan tu metabolismo y ayudan a eliminar la grasa.
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- 2 años de garantía italiana
- producto certificado CE
Como ya se ha dicho, utilizar una sauna con regularidad también puede aumentar la resistencia y el rendimiento, permitiéndote correr más tiempo y quemar más calorías.
Ten en cuenta que nuestro cuerpo se adapta a las molestias. Aunque el mismo entrenamiento de cardio puede ayudarte a perder unos cuantos kilos en las primeras cuatro semanas, con el tiempo, nuestro cuerpo se estanca. Para evitarlo, es necesario cambiar nuestra rutina cada mes.
Cómo utilizar la sauna como corredor
Hay algunas pautas sencillas que hay que seguir para garantizar que los beneficios de la sauna se aprovechen al máximo. La guía para utilizar la sauna como corredor es:
- Ir antes o después de correr
- Utilizarla sólo dos veces por semana
- Combinarla con estiramientos y terapia de frío
Utilizar la sauna antes y después de correr tiene sus ventajas, dependiendo de lo que quieras conseguir. Como todo, el uso excesivo puede ser perjudicial para tu progreso. Utilizar la sauna dos veces por semana, durante 20 minutos cada vez, ha dado los resultados más óptimos para los atletas.
Ir con demasiada frecuencia puede provocar deshidratación o una meseta de rendimiento. Por último, estirar en la sauna es una forma estupenda de ayudar a tus músculos a recuperarse y limitar las agujetas del día siguiente. Añadir la terapia de frío a tu rutina (en los días que no vayas a la sauna) también puede ayudar a la degradación e inflamación de los tejidos.
¿Debes utilizar la sauna antes o después de correr?
Hemos tratado mucho este tema hasta ahora, pero ahora queremos analizar el mejor momento para utilizar la sauna para un corredor: ¿antes o después?
La creatina y la sauna (Efectos de la sudoración, el calor y el vapor)Sauna antes de correr
Utilizar la sauna antes de salir a correr tiene sus ventajas y sus inconvenientes; son menos los atletas que optan por ir antes.
Pros:
¿Cuáles son los pros del uso de la sauna antes de correr? Visitar la sauna antes de correr es una buena manera de:
- calentar los músculos
- poner en marcha el flujo sanguíneo
- estirar ligeramente
Pasar sólo un máximo de 10 minutos en la sauna si vas antes de correr para no deshidratarte. Bebe mucha agua antes y sal si empiezas a sentirte mareado. Los estiramientos ligeros también ayudarán a que tus músculos rindan al máximo.
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Contras:
¿Cuáles son los contras del uso de la sauna antes de correr? Ir a la sauna después de correr puede ser perjudicial porque:
- el sudor provoca la pérdida de agua
- los músculos pueden volverse demasiado laxos
Si pasas demasiado tiempo en la sauna o no bebes suficiente agua, puedes deshidratarte antes de un entrenamiento de cardio. Además, aunque los estiramientos ligeros son útiles, estirar demasiado puede tener un efecto adverso. Si tus músculos están demasiado relajados, corres el riesgo de sufrir un tirón durante la carrera.
Sauna después de correr
Utilizar la sauna después de correr o en los días de descanso se ha hecho más popular en la comunidad atlética. Sin embargo, todavía hay algunos posibles contras.
Pros:
¿Cuáles son los pros del uso de la sauna después de correr? Visitar la sauna después de correr puede ser beneficioso por:
- la relajación y la desintoxicación
- reducción de la presión sanguínea
- alivio del dolor muscular
- aumento del flujo sanguíneo
Después de correr, estarás mental y físicamente agotado; los efectos del calor infrarrojo sobre los niveles de cortisol y las endorfinas te ayudarán a relajarte. Además, el ácido láctico se acumula en tus músculos durante el ejercicio intenso. La sudoración te ayudará a liberarlo.
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El calor dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial, lo que te ayuda a relajarte y recuperar el aliento. La sangre también puede fluir más rápidamente hacia los pequeños desgarros musculares.
Por último, ahora es cuando puedes realizar un estiramiento profundo. ¡Tus músculos te lo agradecerán mañana!
Contras:
¿Cuáles son los contras del uso de la sauna después de correr? Visitar la sauna después de correr también puede ser perjudicial debido a:
- riesgo de deshidratación
El principal riesgo de utilizar una sauna después de un largo entrenamiento de cardio es la deshidratación. Pierdes muchos líquidos cuando corres (especialmente durante los meses más cálidos), por lo que meterte en la sauna después puede multiplicarlo.
¿Es buena la sauna para la psoriasis? Consejos para la piel seca y con picoresHidrátate tanto antes de correr como antes y después de usar la sauna para eliminar el riesgo de sentirte mareado y deshidratado.
Ha habido señales contradictorias sobre si la sauna es realmente buena para los corredores. Sin embargo, ahora la respuesta está clara. Según una investigación realizada por médicos en 2006, los corredores que utilizaron la terapia de calor infrarrojo dos veces por semana aumentaron su tiempo hasta el agotamiento en un 32%.
Si eres corredor y quieres mejorar tu rendimiento, considera la posibilidad de añadir la sauna a tu rutina 2-3 veces por semana. Asegúrate de mantenerte hidratado y no abuses de los estiramientos antes de correr.