La creatina y la sauna (Efectos de la sudoración, el calor y el vapor)

Se cree que la suplementación con creatina es capaz de mejorar el rendimiento físico. ¿Sudar en la sauna después de un entrenamiento limitará las ganancias que se supone que proporciona la creatina? Múltiples estudios demuestran que es seguro utilizar la sauna cuando se toma creatina.

La sudoración puede reducir el aspecto de «abultamiento muscular» causado por el efecto secundario de retención de agua de la creatina; sin embargo, el cambio de concentración no provoca directamente la deshidratación. En general, combinar la sauna con el consumo de creatina puede conducir a mayores ganancias musculares.

Sigue leyendo para saber si es correcto utilizar la sauna cuando se toma creatina, cómo funciona la creatina y qué tipo de sauna es la más segura para combinar con la suplementación de creatina.

¿Es correcto utilizar la sauna cuando se toma creatina?

Varios estudios han demostrado que tomar creatina ayuda a tu cuerpo a retener el agua, lo que hace que los músculos se vean «hinchados» o más grandes. ¿Significa esto que el baño en la sauna revertirá estos efectos?

En general, es seguro utilizar la sauna cuando se toma creatina, siempre que se beba suficiente agua. Es importante tener en cuenta que la creatina modifica la reserva de agua de tu cuerpo, dirigiendo más agua a tus células musculares. Sin embargo, el cambio en la concentración es estadísticamente insignificante y no supone un aumento de las posibilidades de deshidratación.

De hecho, existe abundante literatura científica que contradice la teoría de que la creatina puede deshidratarte. En un estudio de 2001, no se documentaron efectos adversos, como calambres musculares, tras la administración de suplementos de creatina y 30 minutos de ejercicio HITT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad).

En un estudio de 2003, los investigadores descubrieron que el agotamiento por calor era menor en los atletas de fútbol universitario de la División IA de la NCAA que tomaban creatina frente a los que no lo hacían. Por lo tanto, puede incluso ser responsable de ayudar a prevenir algunos de los síntomas asociados a la deshidratación.

Estos hallazgos nos permiten deducir que está perfectamente bien utilizar la sauna mientras se toma creatina. Dicho esto, asegúrate de hidratarte como lo harías normalmente. Cuanta menos agua esté biológicamente disponible, menos creatina podrá conducir a las células de tus músculos y hacer que parezcan más sustanciales.

¿Cómo funciona la creatina en el cuerpo?

Es importante entender cómo funciona la creatina. Hay algunas opiniones controvertidas en torno a este tema, así que veamos lo que dice la ciencia. Las investigaciones demuestran que el 95% de la creatina se encuentra de forma natural en nuestras células musculares (como fosfocreatina) y ayuda a producir energía durante el ejercicio.

Tomar creatina como suplemento aumenta el almacenamiento de fosfocreatina y ayuda a tu cuerpo a crear más trifosfato de adenosina (ATP).

En última instancia, esto aumenta la fuerza, el rendimiento físico y el tamaño de los músculos. Otras formas en las que tomar creatina puede mejorar tus resultados en el gimnasio son su capacidad para aumentar las hormonas anabólicas, reducir la degradación de las proteínas musculares y disminuir la miostatina, que inhibe el crecimiento muscular.

También hay que tener en cuenta: las saunas secas tradicionales, en particular, tienen la capacidad de producir un aumento de 16 veces en los niveles de hGH. La hormona del crecimiento humano es fundamental para construir, mantener y reparar nuestros músculos.

Combinar el baño en la sauna con la creatina es una forma estupenda de ver resultados tangibles en tus entrenamientos. El uso de la sauna también ayuda inadvertidamente a potenciar la testosterona al reducir los niveles de cortisol e insulina que interfieren en su producción.

¿Afecta la sauna a la creatina?

Mediante el aumento de la sudoración, las saunas reducen nuestros niveles generales de retención de agua. ¿Afecta esto al funcionamiento de la creatina? En general, la sauna no afecta al modo en que la creatina contribuye a regenerar el ATP. Aunque sí reducirá la cantidad de agua en tus células. Por eso puedes notar una reducción del tamaño de tus músculos cuando visites la sauna.

No temas; se trata de un mero retroceso estético temporal y no tiene nada que ver con tus niveles de energía ni con las ganancias mecánicas musculares a largo plazo.

¿El sudor afecta a la creatina?

La sudoración ayuda a tu cuerpo a deshacerse de las toxinas peligrosas; ¿disipa también la creatina? La sudoración sólo afecta a la cantidad de agua que retiene tu cuerpo, no al almacenamiento de fosfocreatina en sí. Sin embargo, dado que tu tiempo de recuperación aumenta mientras tomas creatina y puedes entrenar más duro y durante más tiempo, puedes notar que sudas un poco más de lo habitual.

Por suerte, no tienes que preocuparte por «sudar» toda la creatina que has tomado, ya que está pensada para ser utilizada durante el entrenamiento de alta intensidad.

¿Es correcto utilizar una sala de vapor cuando se toma creatina?

¿Las salas de vapor son tan aceptables como la exposición tradicional a la sauna seca? Es perfectamente aceptable utilizar una sala de vapor cuando se toma creatina. Algunos consejos importantes para utilizar con seguridad una sala de vapor cuando se toma creatina son:

• Mantente hidratado
• Controla tus niveles de energía para evitar el sobreesfuerzo
• No pases más de 15 minutos dentro, 3 veces por semana

Asegúrate de beber agua mientras haces ejercicio y al menos 2 vasos de agua antes y después de una sesión de sauna.

¿Es correcto utilizar una sauna de infrarrojos cuando se toma creatina?

¿Qué pasa con las saunas de infrarrojos? Las saunas de infrarrojos también son adecuadas para su uso. Algunos consejos importantes para utilizar con seguridad una sauna de infrarrojos cuando se toma creatina son:

• Mantente hidratado
• Controla tus niveles de energía para evitar el agotamiento por calor
• No pases más de 10 minutos dentro, 3 veces por semana

Bebe mucha agua cuando combines el ejercicio y el uso de la sauna de cualquier tipo. Bebe al menos 2 vasos de agua antes y después de una sesión de sauna. Además, reduce el tiempo que pasas dentro a 10 minutos debido a las temperaturas más altas.

En resumen, las investigaciones demuestran que sudar en la sauna no tiene ningún efecto adverso relacionado con la creatina. Sólo asegúrate de mantenerte hidratado y de tomar la creatina de forma responsable.