Desde el alivio del dolor hasta la mejora de la forma física general, hay muchas razones por las que una sauna es un gran complemento para cualquier rutina de entrenamiento. Sin embargo, ¿las saunas ayudan a desarrollar los músculos? Las saunas ayudan a acelerar la recuperación de los músculos, lo que te permite entrenar con más frecuencia y desarrollarlos.
Se ha demostrado que utilizar una sauna después del entrenamiento dos veces por semana, durante 20 minutos cada vez, aumenta la hGH en un 150% aproximadamente, reduce los niveles de insulina en un 30% y disminuye los niveles de cortisol en un 25%. Estos beneficios conducirán a un aumento gradual de la masa muscular.
Sigue leyendo para descubrir si las saunas te ayudan a construir músculo, si usar una después de levantar pesas es una buena idea, y consejos sobre cómo usar la sauna para ganar la máxima fuerza.
¿Pueden las saunas ayudar a ganar músculo?
El uso de saunas por sí solo no aumentará tu porcentaje de músculo; sin embargo, combinar correctamente el uso de la sauna con tu régimen de entrenamiento puede mejorar drásticamente los resultados.
Las saunas ayudan a construir músculo acelerando la recuperación muscular, elevando la producción de la hormona del crecimiento, reduciendo tus niveles de cortisol y mejorando la salud cardiovascular.
En un estudio, tras dos sesiones de sauna de 20 minutos a la semana, los hombres mostraron un aumento del 100% de la hormona del crecimiento y la prolactina. Las mujeres mostraron un aumento del 400% de la prolactina. Además, el uso intermitente de la sauna después del entrenamiento puede mejorar la velocidad de carrera de una persona media en un 4%. Profundicemos un poco más.
Acelerar la recuperación muscular
Una de las formas en que las saunas ayudan a desarrollar los músculos es acelerando la recuperación muscular natural de tu cuerpo. Las saunas aceleran este proceso aumentando el flujo sanguíneo a las zonas dañadas, lo que da a tus músculos acceso a más nutrientes.
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Un estudio en animales demostró que la exposición prolongada al calor reduce los niveles de insulina en un 30% aproximadamente e induce la producción de proteínas de choque térmico, que inhiben la inflamación y protegen tus células contra las lesiones y el estrés.
Esencialmente, cuando levantas pesos, las fibras musculares de tu cuerpo se desgarran. Estos pequeños desgarros provocan inflamación y dolor, por lo que te sientes dolorido después de un entrenamiento. Después, tus músculos necesitan hormonas de crecimiento para reconstruirse más grandes y fuertes.
Este proceso se denomina síntesis de proteínas musculares y suele durar entre 24 y 48 horas; sin embargo, si se combina con una sesión de sauna puede ser algo más rápido.
Con el tiempo, cuantas más proteínas de choque térmico se produzcan, más fuertes serán tus células y más rápido se recuperarán tus músculos. En cuanto se recuperen, puedes empezar a trabajarlos de nuevo para ganar masa muscular.
Por último, la insulina controla tus niveles de azúcar en sangre, por lo que una mayor sensibilidad a la misma permitirá a tus células utilizar la glucosa en sangre de forma más eficiente. Este proceso te ayuda a perder peso al utilizar las calorías como energía en lugar de almacenarlas como grasa.
¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debes utilizar una sauna de infrarrojos?Elevación de la producción de la hormona del crecimiento
Disponer de suficientes hormonas del crecimiento es una parte vital de la construcción de masa muscular. Las saunas elevan la producción de la hormona del crecimiento al someter a tu cuerpo a un estrés inducido por el calor.
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Este estrés indica a tu hipófisis que libere hormonas (concretamente GH y prolactina) de la hipófisis anterior, que aumentan la fuerza y el desarrollo muscular y aceleran la pérdida de grasa.
Es importante señalar que la producción de hGH disminuye significativamente en las personas de 50 años o más. Se ha comprobado que la sauna no tiene ningún impacto significativo en la producción de la hormona del crecimiento de este grupo de edad.
Reducción de los niveles de cortisol
El cortisol es un componente fundamental de la respuesta de nuestro cuerpo al estrés. También ayuda a regular nuestro metabolismo y las respuestas inmunitarias. Si el cortisol está desequilibrado, nuestra salud general se verá afectada.
Las saunas de infrarrojos, en particular, ayudan a reducir los niveles de cortisol al relajar los músculos del cuerpo y aumentar el número de glóbulos blancos.
Las investigaciones han demostrado que, mientras se utiliza la sauna, los niveles de cortisol aumentan, e inmediatamente después del uso de la sauna, los niveles de cortisol descienden aproximadamente un 25%.
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Cuando los niveles de cortisol están elevados , podemos experimentar un colapso de nuestro sistema inmunitario, problemas para dormir, aumento de peso, pérdida de memoria/deterioro cognitivo, depresión y problemas del aparato digestivo.
Mejora de la salud cardiovascular
Tras un uso regular, las saunas pueden aumentar drásticamente la capacidad cardiovascular de una persona. Las saunas mejoran la salud cardiovascular al aumentar la actividad mitocondrial y el número de glóbulos rojos, que ayudan a transportar más oxígeno y nutrientes a las células.
Un estudio de 2021 descubrió que el uso intermitente de la sauna después de hacer ejercicio produce un aumento del VO2máx de aproximadamente un 8% y un aumento del tiempo hasta el agotamiento de aproximadamente un 12%.
Este aumento del flujo sanguíneo también puede mejorar la salud del corazón porque disminuye la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y la viscosidad del plasma de una persona. La sudoración en la sauna también abre los poros para que puedan liberarse las toxinas del interior de la piel.
¿Es buena la sauna después de levantar pesas?
El momento en que utilices la sauna en tu régimen de fitness determinará su eficacia general. Es mejor utilizar la sauna DESPUÉS de levantar pesas porque tu cuerpo ya ha iniciado el proceso natural de reconstrucción. Además, la sauna aumenta tus niveles de estrés inmediatos y relaja tus músculos, por lo que entrenar después podría provocar lesiones.
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Después de levantar pesas, tus músculos estarán calientes y responderán. La mayor afluencia de sangre rica en oxígeno y la liberación de la hormona del crecimiento serán lo más beneficioso para tu proceso de recuperación muscular después de hacer ejercicio.
Ten en cuenta que las saunas son beneficiosas con moderación, pero pueden ser perjudiciales si se utilizan en exceso.
¿Es buena la sauna para los corredores? ¡Recuperación, apoyo cardiovascular y más!¿Es la sauna tan buena como el ejercicio?
La sauna te hace sudar tanto, si no más, que tu carrera de la tarde. Esto plantea la pregunta: ¿es la sauna tan buena como el ejercicio? Aunque la sauna es una forma estupenda de liberar tu cuerpo de toxinas, reducir tu ritmo cardíaco en reposo y acelerar la recuperación muscular, no es lo mismo que un entrenamiento.
No puedes esperar que crezcan tus bíceps o que aumente tu resistencia sin trabajar tus músculos.
Lo más importante es que debes combinar el ejercicio con el uso de la sauna para obtener los mejores resultados. Ninguno de los dos puede sustituir al otro y, cuando se utilizan de forma armoniosa, ambos generan los resultados más óptimos para tu salud física.
¿Las saunas te ayudan a adelgazar?
Si te pesas antes y después de usar la sauna, seguramente notarás una diferencia en el número de la balanza. Dicho esto, la pérdida de peso que se observa directamente después del uso de la sauna es probablemente el peso del agua.
Las saunas te ayudan a adelgazar al disminuir los niveles de cortisol y mejorar la definición muscular. Al aumentar el flujo sanguíneo y regular la sensibilidad a la insulina, las saunas aumentan el metabolismo y ayudan a eliminar el exceso de células grasas del cuerpo.
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Así que, aunque no verás resultados inmediatos, con el tiempo, el uso de la sauna 2-3 veces a la semana tendrá un impacto positivo en la pérdida de peso y la composición corporal.
Cómo utilizar la sauna para ayudar a construir más músculo
El momento en que utilices la sauna, el tipo de sauna que utilices, la temperatura a la que la utilices y el tiempo que la utilices determinarán su eficacia para desarrollar los músculos. Veamos cómo maximizar los beneficios de la sauna.
Las mejores formas de utilizar una sauna para la musculación son:
- Optar por los infrarrojos
- Después de un entrenamiento
- En un horario intermitente
- A la temperatura más alta
- Con ligeros estiramientos
Todas estas prácticas ayudarán a maximizar la recuperación muscular y a aumentar el crecimiento gradual.
Opta por los infrarrojos
Estas saunas son las más eficaces por la forma en que calientan nuestro cuerpo. Las saunas de infrarrojos calientan primero el núcleo de nuestro cuerpo y luego el aire que nos rodea. Así que, aunque sólo alcanzan unos 60 °C, en comparación con el calor de 80 °C de una sauna tradicional, los paneles de calefacción por infrarrojos actúan más rápidamente.
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Por ello, pasar 20 minutos dentro de una sauna de infrarrojos será más eficaz para el desarrollo muscular. Si no tienes acceso a una sauna de infrarrojos, las saunas de vapor y las saunas tradicionales seguirán funcionando bien. Aunque si te dan a elegir, elige siempre las saunas de infrarrojos.
Después del entrenamiento
Como he mencionado anteriormente, debido al impacto que tiene el uso de la sauna en los músculos, las hormonas y el sistema cardiovascular, es mejor utilizarla después del entrenamiento.
Utilizar una sauna después del entrenamiento aumentará el flujo sanguíneo oxigenado a tus músculos, ayudará a liberar los residuos metabólicos y aportará los nutrientes que tanto necesitas.
¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debes utilizar una sauna seca tradicional?
Además, las hormonas del crecimiento se disparan un 150% después de una sesión de sauna. Tras un uso constante, tu fuerza cardiovascular mejorará para que puedas entrenar más duro y durante más tiempo. La disminución de los niveles de cortisol también ayudará a tu cuerpo a quemar grasa de forma eficaz, y verás los resultados más rápidamente.
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Todas estas variables son esenciales para reconstruir la masa muscular de forma eficiente, de modo que puedas ir al gimnasio más a menudo.
En un horario intermitente
La frecuencia con la que vayas a la sauna repercutirá en la eficacia con la que seas capaz de construir músculo. Dicho esto, nunca debes excederte. Múltiples estudios han demostrado que la receta perfecta para el uso de la sauna para maximizar el crecimiento muscular es después de tu entrenamiento, dos veces por semana en sesiones de 20 minutos.
Por un lado, el uso de la sauna con demasiada frecuencia hará que tu cuerpo se adapte y que disminuyan los niveles de testosterona y otras hormonas anabólicas. Así que, aunque al principio veas resultados, pronto experimentarás un descenso de los niveles de testosterona y una disminución del crecimiento muscular.
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Por el contrario, no ir a la sauna lo suficiente privará a tu cuerpo de sus beneficios añadidos. Utilizando esta fórmula investigada, acelerarás la recuperación muscular y mejorarás la función aeróbica de tu cuerpo con el tiempo.
A la temperatura más alta
Como se ha comentado en un apartado anterior, cuanto más alta sea la temperatura durante la exposición hipertérmica controlada, mayor será la respuesta de estrés de nuestro cuerpo y más proteínas de choque térmico se producirán.
Se recomienda utilizar una sauna a la temperatura más alta, es decir, a la temperatura más alta del núcleo de tu cuerpo, para conseguir el máximo desarrollo muscular.
Las saunas de infrarrojos elevan la temperatura del núcleo del cuerpo en unos 0,7 °C hasta una media de 37 °C. Como la temperatura central de tu cuerpo se eleva primero, experimentarás los efectos más rápidamente que en una sauna de vapor o tradicional, aunque la temperatura del aire sea más baja.
Con estiramientos ligeros
¿Cómo puedes aumentar la recuperación muscular en la sauna? La respuesta: con estiramientos ligeros. Los estiramientos ligeros son una gran práctica (si hay espacio suficiente) para disminuir las agujetas del día siguiente.
Una vez que tus músculos estén calientes, prueba a estirar los isquiotibiales y los tríceps o a hacer giros en el cuello para ayudar a acelerar el proceso de recuperación. Cada posición debe mantenerse durante 30 segundos. También es esencial tener en cuenta la intensidad.
Aunque los estiramientos son beneficiosos para tu cuerpo, no debes forzarlo demasiado, sobre todo cuando el objetivo es recuperarse rápidamente.
No es ningún secreto que la sauna es una de las mejores maneras de desintoxicarse, relajarse y sentirse rejuvenecido. Además de estos beneficios, las investigaciones han demostrado que el uso de una sauna después del entrenamiento en un horario intermitente puede mejorar significativamente la masa muscular.
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Así pues, a la pregunta: «¿Ayudan las saunas a aumentar la masa muscular?», la respuesta es un rotundo «Sí». La próxima vez que hagas ejercicio, considera la posibilidad de meterte en una sauna de infrarrojos después de completar tu rutina, pero asegúrate de no excederte.
¿Por qué te sientes peor después de una sauna de infrarrojos?
No creo que las saunas ayuden a ganar músculo, pero podría intentarlo por diversión.
En realidad, las saunas no están diseñadas para ayudar a ganar músculo. Son más bien para relajación y desintoxicación. Si buscas construir músculo, te sugiero centrarte en el entrenamiento y la alimentación adecuada.
No creo que las saunas ayuden a ganar músculo, pero seguro que se siente bien después de un entrenamiento intenso.
¡Vaya, vaya! Parece que las saunas tienen más beneficios de los que pensaba. ¿Quién se apunta a sudar para ganar músculo? 💪💦
Pues yo paso de sudar en una sauna para ganar músculo. Prefiero ir al gimnasio y trabajar duro levantando pesas. Cada quien con sus gustos, ¿no? 💪🏋️♀️
¡Vaya, nunca había oído que las saunas ayudaran a ganar músculo! ¿Alguien ha probado esto?
No, las saunas no ayudan a ganar músculo. Eso es un mito. Para desarrollar músculo, necesitas entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada. No te dejes engañar por falsas promesas.